Crossfit ha estado haciendo durante años. Todos hemos visto los resultados de primera mano en la exitosa película de 2006, "300" Y en el mismo año, los investigadores canadienses declararon que las rutinas cortas que involucran ráfagas de ejercicio de alta intensidad ofrecen los mismos beneficios que los programas relacionados con el ejercicio de mayor duración con una intensidad menor.
Las autoridades sanitarias recomiendan 30 - 60 minutos de ejercicio diario. ¿Cuántas personas realmente satisfacer esos requisitos? No muchos. De hecho, la excusa principal para no ser capaz de hacer ejercicio es que usted no tiene tiempo.
En el estudio canadiense, publicado en la edición de septiembre de la revista Journal of Physiology, Martin Gibala comparó un grupo de hombres jóvenes que realizan de 90 a 120 minutos de ejercicio con otro grupo realizando el entrenamiento de intervalo que dura sólo 20 minutos. Cada grupo realizó sus entrenamientos 3 veces por semana.
El profesor de kinesiología en la Universidad McMaster en Hamilton encontró que ambos grupos mostraron mejoras similares en el rendimiento físico y la forma en que sus músculos usan el oxígeno.
Dr. Tabata de la Salud y Nutrición Instituto Nacional de Tokio, Japón se propuso encontrar un protocolo de entrenamiento que era alta en intensidad, fitness promovido, y fue breve. Dr Tababa sabía que los entrenamientos de alta intensidad estimulan su tasa metabólica, causando más calorías que se queman durante las próximas 48 horas. Además, cuanto más estado físico tenga, más probabilidades hay de quemar grasa como combustible. Dr. Tabata también sabía que el exceso de ejercicios aeróbicos podrían conducir a la degradación muscular, y así que él quería mantener las sesiones lo más breve posible.
En el estudio de Tabata, separó a los sujetos en una alta intensidad y un grupo de intensidad moderada. Los resultados mostraron el grupo de la alta intensidad tuvo un aumento del 14% en su VO2 max (condición aeróbica), frente a un aumento del 10% con el grupo de intensidad moderada. Además, se encontró un aumento del 28% en la capacidad anaeróbica (fuerza muscular) en el grupo de alta intensidad. No hubo mejoría en la capacidad anaeróbica con el grupo de intensidad moderada.
A partir del estudio Tabata, Crossfit, 300 chicos, el estudio canadiense, y mi propia evidencia empírica nos encontramos con que cortos, intensos entrenamientos aumenta la capacidad aeróbica, quema la grasa, mejora el rendimiento deportivo, mejora la capacidad de recuperación de aeróbicos, quema más calorías en general, libera GH ( Crecimiento Hormon) en la sangre, y aumenta el umbral del ácido láctico.
Con todos estos beneficios, se podría pensar que todo el mundo estaría realizando cortos, intensos entrenamientos.
Sin embargo, todavía oigo de gente que gasta 2 horas levantando pesas o realizar ejercicios cardiovasculares en el gimnasio. Más no es mejor con el ejercicio. De hecho, más puede tener efectos catabólicos (degradación muscular) en su cuerpo, especialmente con ejercicios aeróbicos. Y, como se mencionó anteriormente, la gente no tiene tiempo para pasar 30 - 60 minutos en el gimnasio, ¿cómo van a tener tiempo para pasar 2 horas en el gimnasio al igual que todos los culturistas que quieren?
Los que están listos para comenzar a entrenar a una intensidad mayor, he esbozado un 6 - programa de punto para ayudar a que la transición de manera constante de baja intensidad, de larga duración a alta intensidad, corta duración:
Phase One - SUPERSET Todo!
El primer paso en la condensación de sus entrenamientos es superserie. Ahora, entiendo que para algunas personas que van de dos sets a conjuntos súper serán difíciles. La mejor manera de transición es alternar entre dos ejercicios con descanso entre ellos. Por ejemplo, digamos que usted tiene un entrenamiento de pecho que le tiene haciendo press inclinado, prensa de banco plana, Flyes dumbell, y crossover cable. Esto es lo que mi versión de que se vería así:
A-1) Incline Bench Press
A-2) Incline Dumbbell Fly
B-1) press de banca plano
B-2) crossover cable
Para empezar, debe descansar un minuto entre cada ejercicio. Por ejemplo, realizar un press de banca inclinado, descansar 1 minuto, luego hacer volar una mancuerna inclinado. Volver a una prensa de banco inclinado, y suplente de esa manera hasta que haya completado todos los conjuntos. Disminuya gradualmente los intervalos de descanso hasta que esté realizando 0 resto dentro de la superserie. Entre la superserie, usted puede descansar un poco más, quizás comenzando con dos o tres minutos, y su forma de trabajo a un solo minuto de descanso.